Praha sportovní si pro vás připravila nový seriál o zdravém životním stylu ve spolupráci s osobním trenérem a školitelem v oblasti fitness Filipem Ratou. Ten se svým osobitým stylem snaží zaujmout čtenáře, kteří se chtějí dozvědět něco navíc o tom, jakým způsobem přemýšlet o zdraví člověka a o cvičení všeobecně.

Úvodní slovo autora

Ahoj všem, jmenuji se Filip Rata. Oblasti fitness se věnuji tak 26 let. Osobního trenéra dělám více jak 19 let. Skupinové lekce vedu přes 15 let a 13 let přednáším předmět fitness na Vysoké škole Tělesné Výchovy a Sportu Palestra. Dále ještě přednáším pro Českou Obec Sokolskou či pro Fitness Coach Academy. Proč to sem píši…  V oblasti fitness pracuji ještě na dalších místech, což nepíši proto, že se chci něčím chlubit a ukazovat, jaký jsem pitomec, že to tu potřebuji o sobě uvádět, ale že níže uvedená sada cviků je můj osobní tip na vhodné cviky pro začátečníka, a nejen to.

Uvedená sada cviků je moje obecné vyústění z postupně nasbíraných zkušeností a podtrhnu zde ještě jednou, že to je tip. Pouze tip. Nebo doporučení. Nazývejme to, jak budeme chtít. Samozřejmě můžete jít vlastní cestou. Jsem si plně vědom, že existují i jiné názory nebo postupy, ale jestli mám doporučit něco správného, tak je to právě třeba toto.

Když někdo chce začít, neměl by se vyhýbat partiím jako jsou nohy nebo dolní končetiny. Mnozí si řeknete, že to je přeci jasné. Mnozí možná, ale třeba ne všem CHLAPŮM. CHLAPŮM jsou ČASTO nohy a zadek ukradený. Chtějí bicák, prsa a pekáč buchet. ŽENY to mají zase často naopak. Zdůrazňuji často a mnozí. Nikoliv všichni.

Budu psát opět tímto svým způsobem, jelikož se to minule osvědčilo, jako čtivější a mě to tolik nevysiluje. Zejména, když jsme s manželkou konečně kolem desáté hodiny noční uložili své děti. 

Cvičení v dnešním světě

Zpět k tématu.

Takže CHLAPI. Nohy důležité jsou, a ještě k tomu i záda. Častý scénář vývoje těchto CHLAPÁKU, kteří tedy necvičí dolní končetiny je, že zpravidla časem shoří na špatná spodní záda. Dolní končetiny jsou jeden ze základu, které nelze nebo je není vhodné opomíjet. Ano stehna často pálí, ale to není náznak blížícího se srdečního selhání, ale aktuální nedostatečné úrovně kondice tvých kvadricepsu, které jsou brzy zalité laktátem. Odpadem vznikajícím při vykonávání vysoce intenzivní práce a tihle CHLAPI to ještě neumí dostatečně efektivně odplavovat. Výdrž CHLAPE nebo ŽENO alespoň šest týdnů pravidelného cvičení. To tělo se v té práci s laktátem zlepší. 

Šest týdnů pravidelného cvičení tak 2 x týdně pro začátek a nebude to taková rasovina. Pravidelně cvičit neznamená pravidelně vynechávat. Nebo vynechat nepravidelně

Takže uvedu dřep. Můžeme si o něm povídat měsíc, vést diskuze o jeho variacích nebo jestli je vůbec zdravý tečka, tečka, tečka nebo tři tečky… Ale jestli máš s dřepem problém, protože je podle Tebe nezdravý, tak si sedni na židli. Stoupni si. Sedni si. Stoupni. Sedni si. Stoupni si. Sedni si. Stoupni si. Sedni si…. Možná jsi se už po 20 stoupnutí a sednutí trochu zadýchal a už Ti i došlo, že děláš dřepy a ty jsi mi chtěl třeba tvrdit, že je nemůžeš dělat.

A ty je vlastně děláš už ve svém životě, akorát, že to s tím sezení trošku více přeháníš. A ztrácí se. Dohodneme se, že když to nebudeš tolik přehánět s dřepy, tak Tě nebudou bolet třeba kolena a když to nebudeš tolik přehánět s tím sezením, tak Tě snad nebudou bolet záda – á propós za mě je snazší se naučit dělat dobře dřep a třeba Tě nebudou bolet ani kolena, když ho budeš dělat dobře a na druhou stranu záda Tě budou třeba bolet stejně, přestože budeš umět sedět dobře, ale sedět dobře 12 hodin na židli NEJDE. Respektive máš tak jednoprocentní šanci na tento úspěch. 

Takže co je zdravější dřep anebo sed?

Takže zpět na dřep.

Jak hluboko.

Dělat dřep do úrovně kolen nebo do sednutí si a židli už dříve staří Sokolové nazývali podřepem. Na to, aby dřep byl dřepem, musíš se svým zadkem ještě níž. Ve fitness tomu říkají dřep hluboký, protože to vnímají jako veliký výdobytek a Sokolove tomu říkají dřep, protože to považují to za prostý standart.

Záda?

Rovná!

Rovná?

Ano rovná a myslím tím esovitě zakřivená. Pakliže jdeš tak hluboko, že se Ti spodní záda začínají zakulacovat, tak Ti tam může vyhřeznout ploténka.

Když na zádech neponeseš žádné přidané břemeno, závaží, tak se výhřezem ploténky tolik netrestá.

I při výskoku se záda mírně zakulacují a narovnávají. Proč. Protože takhle funguje tlumič a záda takto tlumí vzniklý naráz při doskoku a při výskoku je ono animální nařízení součást nabíraní kinematické energie ve směru odrazu.

Kolena

Kolena by v dolní úvrati měly směřovat mírně vně anebo ve směru chodidel. Někdo to uvádí tak, že by to mělo být ve směru druhého prstu. Přičemž prstem číslo jedna je myšlen prst palec

Dalším cílem bude klik.

Drž vše v ose viz. tyč na zádech cvičence, který je na fotce.

Když nezvládneš klik na špičkách, tak ho raději zpočátku dělej na kolenou a klik na kolenou se původně nazývá klik MODIFIKOVANÝ. Tudíž není určen pouze dámám, ale jedincům, kteří mají zdatnost teprve v zárodku. A klik na špičkách je pouze KLIK, takže se nejmenuje klik ženám zakázán. Ne jednou jsem zažil, že DÁMA udělala lepší klik na špičkách čili ať si ho dělá i nadále, a ne jednou jsem viděl, že CHLAP základní KLIK nebyl schopen ještě udělat, tak bylo lepší ho nechat při klicích MODIFIKOVANÝCH. Tečka.

Další cvik – přítahy zespodu.

Hele, jestli jsi právě doma a nemáš tam TRX, tak si vlez třeba pod stůl a přitahuj se k němu zespodu. Je to jedna Alternativa, kterou dělám i na cestách. Proč přítahy zespodu. Nepřepíná tím ploténky spodních zad. Vůči ploténkám v oblasti beder je to jedna z NEJ bezpečnějších variací na posílení horních zad. A proč zvedat sebe? Protože při kliku zvedáš také sebe. Tak ať je to vyrovnané. 

Člověk se přirozeně hrbí, a když budeš jen klikovat a dozadu tahat jen pět nebo patnáct kilo, tak budeš pořád hrbatý/hrbatá člověk/člověčice.

Protože viz níže uvedený fakt. Čti pozorně.

Třeba padesáti kilová žena v modifikovaném kliku tlačí 30 kg!

Osmdesáti kilový muž tlačí v kliku na špičkách 60 kg a to také není zvedaní 5 nebo 15 kilo činky nebo veslování s 15 kilo na veslovacím stroji. Takže nepodceňovat záda, chceme-li je mít zdravá. 

Další cvik na záda jaký jsem vybral je: stahování loktů ze vzpažení v lehu na břiše.

Zásady:

Neprohýbej se ve spodních zádech tzn. Neválej své břicho na podlaze. Nejde to? To břicho je momentálně větší? OK. Tak ho pro zatím jen drž zpevněné. Proč? Protože se tím učíme správně stabilizovat trup, aby nás nebolela spodní záda.

Takže. Na zemi bude jen hrudník a pánev. Nic víc! Dolní končetiny natažené. A to za patami. Ve fajfkách. Viz. foto. Nebo můžeme ještě říct odborně v dorsální flexi.

Dále viz obrázek.

Dlaně v prodloužení předloktí. Když to křivíš, tak tím ukazuješ, jak máš chabé držení lopatek. A to nechceš. Vypadá to hnusně a ke všemu pak budeš mít jen akorát přetížená ramena.

A ještě!!! 

Hlavu drž stále v prodloužení trupu. Takže ji nepokládej na čelo. Bolí tě za krkem? To, když jsme byli mimina a pásli koníčky, tak jsme taky u toho někdy řvali, a nikoho to moc nezajímalo… Prostě jsme pást museli. Těžký život člověka. Ale samozřejmě když jsi týden po operaci krční páteře nebo jste měli včera autonehodu, tak Vám to dneska odpustím… Ale zdravý jedinec se vyznačuje tím, že to zvládne.

Leh-sed

Věc, kterou mnozí zatracují, protože z ní bolí spodní záda. Ano. Možná. Ale to, protože to dělá člověk špatně. Zdravého člověka to nebolí a zdatnější jedinec to zvládne. Nesednout si z lehu na zádech je aktuální neschopnost si sednout z lehu na zádech. Tečka. Tím že si budeš fixovat nohy pod radiátor Ti akorát dovolí více zapojit flexory kyčlí a to nechceš. Takže nohy nefixovat pod nic. Ne když ještě nemáš silné břicho. Břišní svaly vedou od žeber na pánev. Nikoliv na nohy. Takže když cvičíme břicho, tak k tomu nepotřebuješ fixovat nohy.

Jak třeba začít?

Začni sedem pokrčmo. Pomalinku si lehej a když pocitíš, že se Ti chtějí chodidla odlepit od podlahy, tak se zastav a vrať se zpět do sedu. A takhle pokračuj, dokud se časem nedokážeš dostat ze sedu pokrčmo až do lehu na záda. Pak bude zase těžké nechat chodidla na zemi při sedaní si. Tak si vytáhni ruce dopředu/před sebe nebo si dokonce zpočátku dopomáhej rukama za stehna a postupně se zlepšuj.

Tak a toto je pro dnešek ode mě vše. 

Snad Vám přišli nějaké poznatky zajímavé a když budete chtít více, tak si tu buď počkejte na můj další výlev informaci nebo mě kontaktujte přímo. Když nezareaguji. Zkus to znovu. Mám toho hodně a někdy se mi to třeba ztratí v emailech anebo jsem se k tomu už nedostal. Všem děkuji za čtení těchto řádku až sem 🙂

První díl seriálu Cvičení v dnešním světě si můžete přečíst ZDE


AUTOR TEXTU: Mgr. Filip Rata, DiS

Fitness Coach Academy / VŠTVS Palestra

  • » Osobní trenér
  • » Školitel pro oblast Fitness
  • » Instruktor skupinových cvičení
  • » Master trainer Lebert Training Systems pro ČR
  • » Člen představenstva České Komory Fitness
  • » Zakladatel Fitness Coach Academy
Foto: archiv autora